Ancrage 5-4-3-2-1
La technique 5-4-3-2-1 apparaît dans certains exercices inspirés de la thérapie cognitivo-comportementale. Nommer des détails sensoriels peut aider certaines personnes à déplacer leur attention hors d'une boucle anxieuse, sans garantir l'arrêt de l'anxiété ou de la rumination.
Comment pratiquer
- 1
Regardez autour de vous et nommez mentalement 5 choses que vous voyez. En détail : couleur, forme, texture.
- 2
Portez attention aux sons et identifiez 4 choses que vous entendez. Proches et lointaines.
- 3
Touchez quelque chose autour de vous et remarquez 3 choses que vous sentez physiquement. Textures, températures.
- 4
Identifiez 2 choses que vous sentez (odeurs). Si vous n'en trouvez qu'une, c'est bien aussi.
- 5
Remarquez 1 chose que vous goûtez. Un arrière-goût, l'air, rien - tout compte.
- 6
Prenez une grande respiration. Remarquez comment vous vous sentez maintenant.
Bénéfices
- Offre une courte pause sensorielle
- Peut aider certaines personnes à rediriger leur attention dans un moment difficile
- Réancre dans le présent sensoriel
- Utilisée dans certains exercices inspirés de la TCC
L’ancrer dans un vrai moment
Une pratique devient utile quand elle a une place claire dans ta journée. Essaie-la juste avant le moment où tu perds habituellement ton attention, garde une durée assez courte pour pouvoir recommencer et évalue-la par la qualité de ton choix suivant, pas par ton niveau de calme. Si tu oublies un jour, reviens simplement au même signal. La répétition compte davantage qu’une séance parfaite.
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